Gli alimenti della Dieta Mediterranea

Olio d’oliva

Come dimostrato dagli studiosi, non è la quantità di grassi consumata nella dieta, ma è la qualità che fa la differenza. E’ per questo che l’olio di oliva è diventato l’alimento grasso principale della Dieta Mediterranea: i grassi che esso fornisce hanno effetti benefici sull’organismo in quanto controllano il rischio cardiovascolare.
L’olio d’oliva è l’unico degli alimenti grassi che deriva da un frutto, e l’essere ottenuto da un frutto gli conferisce particolari proprietà salutistiche e gastronomiche. L’olio d’oliva, in particolare nella varietà ‘extra-vergine’, è costituito per la maggior parte da una molecola grassa che contiene acido oleico in larga percentuale. Presenta inoltre un rapporto ottimale tra acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi. Queste caratteristiche biochimiche fanno sì che l’olio d’oliva:
• sia ben digeribile;
• inibisca la secrezione acida dello stomaco;
• stimoli la secrezione del pancreas;
• favorisca l’assorbimento del calcio e l’accrescimento delle ossa lunghe.
Infine, i composti detti polifenolici presenti nell’olio d’oliva hanno una spiccata qualità antiossidante: cioè contrastano lo stress ossidativo del corpo umano dovuto ai radicali liberi che provoca invecchiamento e malattie. Questo fa sì, in pratica, che l’olio d’oliva funga da antinfiammatorio e prevenga le malattie cardiovascolari e l’arteriosclerosi.

Frutta e ortaggi

La frutta e gli ortaggi occupano il posto principale nella Dieta Mediterranea, in quanto essa è caratterizzata in particolare dal consumo di alimenti di origine vegetale, compresa la pasta, la verdura a foglie di stagione condita con olio d’oliva e la frutta.
Il consumo di frutta (anche secca) e ortaggi garantisce l’apporto di sostanze nutrienti come vitamine e minerali, e allo stesso tempo riduce l’apporto calorico della dieta, poiché frutta ed ortaggi contengono molta acqua e la fibra ha un effetto saziante.
In ogni stagione vi sono ampie possibilità di scelta di ortaggi e frutta. E’ consigliabile cominciare a consumare frutta a partire dalla prima colazione, e negli spuntini fuori pasto.
Anche la frutta secca è parte integrante della Dieta Mediterranea, e in particolare le Mandorle meriterebbero un posto fisso nella nostre abitudini alimentari. La mandorla, originaria dell’Asia Minore, contiene proteine che completano l’apporto aminoacidico della nostra alimentazione.
Si consiglia di consumare 15-20 grammi al giorno di mandorle o frutta secca. Le mandorle forniscono un apporto calorico di 500-600 kcal per 100 grammi, che le rende una fonte di energia importante. Hanno un apporto lipidico elevato , sono una fonte di acidi grassi monoinsaturi (MUFA), apportano una adeguata quantità di acidi grassi polinsaturi (PUFA) e hanno basso contenuto di acidi grassi saturi.

Pasta

Il fabbisogno alimentare nel bacino mediterraneo, già 8000-9000 anni fa, era soddisfatto per il 60-70% da alimenti derivanti dai cereali. Il grano duro, in particolare, è un elemento che accomuna tutte le popolazioni del Mediterraneo, in quanto costituisce la materia prima di alimenti come pasta, pane, cous-cous, burghul e altri. La pasta dal canto suo è diventata negli ultimi cento anni un cibo importante e diffuso a livello mondiale. Oggi la produzione di pasta in Italia è di 3 milioni di tonnellate all’anno. Circa metà della produzione viene esportata.
La qualità della pasta dipende dalla qualità della reazione che genera il glutine, il composto principale della pasta. Il glutine si forma per reazione soprattutto tra l’acqua e le gliadine e glutenine contenute nel germe di grano duro.
Il glutine è una membrana proteica reticolata, che ha un comportamento semimpermeabile e che avvolge i granuli d’amido idratati. Tutte le proprietà reologiche dell’impasto e il comportamento alla cottura della pasta dipendono dalla qualità del glutine formato.
100 g di pasta forniscono circa 350 kcal. La pasta fornisce un apporto consistente di glucidi (cioè zuccheri) sotto forma di amido, che costituisce circa l’80% dell’apporto nutritivo, e contiene anche una notevole quantità di protidi (circa il 10%). L’apporto di grassi, vitamine e minerali è invece limitato. come lo è quel risulta fortemente squilibrato l’ apporto di minerali per la prevalenza del potassio. Per ri-equilibrare il Carico di Indice Glicemico (vale a dire la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento contenente 50 g di carboidrati), è opportuno consumare la pasta con verdure per le vitamine; carni, legumi o pesce per integrare l’apporto proteico; formaggi per i lipidi; oli vegetali (in particolare l’olio d’oliva) per gli acidi grassi insaturi.

Vino

Il vino è la bevanda storica del bacino del Mediterraneo: veniva prescritto già da Ippocrate nel IV secolo Avanti Cristo per la cura delle ferite e come bevanda nutriente, antipiretica, purgante e diuretica.
Pur essendo materia di ampio dibattito, la scienza ha riconosciuto alcuni effetti benefici del vino sulla salute umana. Alcuni dei composti polifenolici, presenti in modo particolare nel vino rosso, sono ritenuti almeno in parte responsabili della riduzione del rischio cardiovascolare.
Nonostante l’alcool sia un agente proossidante, le bevande alcoliche riducono l’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (abbreviate LDL, sono componenti del colesterolo) probabilmente perché contengono i flavonoidi e i polifenoli che sono antiossidanti. In sostanza, Il vino rosso riduce l’ossidazione delle lipoproteine che è fondamentale per lo sviluppo dell’aterosclerosi.
L’alcool, d’altro canto, incrementa i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) nel plasma, che contribuiscono invece alla riduzione del colesterolo. In studi di mortalità cardiovascolare, aggiustando per livelli di HDL, è stato dimostrato che circa il 50% dell’effetto cardioprotettivo dell’alcool è dovuto alla sua capacità di incrementare i livelli di HDL. Va ricordato comunque che l’assunzione di alcool comporta un incremento dei livelli di trigliceridi serici aumentando potenzialmente il rischio vascolare.